La verdad sobre los Alimentos ricos en Hierro

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte del grupo hem que compone la hemoglobina (origen del color rojo de la sangre).

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%.

Los alimentos que más hierro contienen son:

1. Almejas: Es el alimento más rico en hierro, las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Las podemos consumir en conservas o frescas.

2. Cereales integrales: los cereales integrales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento de la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción del hierro, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir siempre los cereales integrales con jugo de naranja recién exprimido o una limonada, es decir, con alimentos ricos en vitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna o de pollo, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg y 14 mg por cada 100 gramos de producto, respectivamente. Por llevar sangre de origen animal que contiene hemoglobina, brindan hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soya en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero por su bajo costo es un alimento ideal para prevenir anemias.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por cada 100 gramos de producto. Pero su hierro de baja absorción, como sucede con las legumbres pero al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o de un poco de carne su absorción se incrementa y así aprovecharemos más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en pequeñas cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción.

Recordar los siguientes puntos claves del hierro:

·         • El hierro procedente de alimentos animales se absorbe en mayor proporción que el de origen vegetal.

·         • Se aumenta la absorción del hierro cuando lo consumimos al mismo tiempo que Vitamina C (cítricos) o con proteínas animales (carnes)

·         • Se disminuye la absorción del hierro cuando lo consumimos con salvado, té, antiácidos y calcio.

Las necesidades de hierro durante el embarazo son más elevadas porque; además de cubrir las pérdidas habituales, deben permitir el aumento del volumen sanguíneo, garantizar el suficiente hierro al feto y a la placenta, y compensar las pérdidas del parto.

La realidad nos muestra una elevada prevalencia de población con ingesta inadecuada de hierro, por lo tanto recomiendo consumir hierro suplementario en tabletas durante el embarazo.